Vitamina B12: quando l’integrazione non è un optional per il benessere
La B12 o cobalamina, questa sconosciuta!
Facciamo chiarezza sulla vitamina, essenziale per la vita, visto che è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e degli acidi grassi.
La B12 opera, infatti, in sinergia con la vitamina B9 (acido folico) nella sintesi di DNA e RNA e mantiene in buona salute sia le cellule nervose sia i globuli rossi: non è assolutamente un optional per l’organismo, a prescindere dalla dieta adottata!
Essa va assunta regolarmente attraverso l’alimentazione per non incorrere in disturbi del sistema nervoso e in una forma di anemia, detta “perniciosa”.
I sintomi più comuni sono debolezza, affaticamento, vertigini, pallore; una carenza grave danneggia i nervi, comportando debolezza muscolare, confusione, difficoltà di deambulazione e perdita dei riflessi.
Il fabbisogno giornaliero di B12 è di circa 2-2,4 mcg per un adulto ma aumenta in caso di gravidanza e durante l’allattamento, per soddisfare anche il bisogno rispettivamente del feto e del neonato.
La B12 appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, è di derivazione batterica e si trova in minima quantità in tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, fegato, latte, uova).
In natura non esistono piante o vegetali contenenti una quantità sufficiente di vitamina B12, a meno che non siano stati contaminati da microrganismi.
Considerando il suo ruolo chiave, è indispensabile coprirne il fabbisogno giornaliero e le strade sono di fatto due: a tavola, da onnivori attenti, oppure con un integratore a posologia giornaliera o bisettimanale.
Chiunque segua una dieta vegana deve necessariamente integrarla, ma non solo: anche le persone vegetariane o con un consumo saltuario e/o ridotto di alimenti di origine animale non possono esimersi dal farlo.
Si consiglia di iniziare appena si azzera (o si riduce) tale consumo, con un dosaggio standard di integrazione, al fine di mantenere i livelli già presenti nell’organismo e poi alla prima occasione utile verificarli.
Attenzione anche agli onnivori con alimentazione squilibrata e a chi soffre di disturbi a livello intestinale (come celiachia, malassorbimento…), la carenza non è rara!
La B12 viene in genere dosata tramite un esame del sangue insieme a folati, emocromo e omocisteina. Valori considerati buoni sono superiori a 450-500 pg/ml con omocisteina sotto 10-12 µmol/L, altrimenti si procede con una “dose di attacco” dalla durata proporzionale alla gravità della situazione.
E’ possibile acquistare al supermercato alimenti fortificati ma la supplementazione diretta resta l’alternativa più facile e meno dispendiosa: si tratta di compresse orosolubili, senza zuccheri aggiunti, oppure di gocce, reperibili online o in farmacia.
Sono integratori ad hoc di B12, non multivitaminici; sotto forma di cianocobalamina, le dosi di mantenimento sono di 50 mcg al giorno o di 1000 mcg due volte a settimana. Se si fa riferimento alla metilcobalamina, invece, è possibile assumere quotidianamente la compressa da 1000 mcg.
Se avete dubbi o non riuscite a pianificare un’alimentazione adeguata, plant-based o onnivora che sia, affidatevi a specialisti…in medicina prevenire è più auspicabile che curare!
Articolo a cura di: Giulia Biamino