Pasta e fagioli: un’accoppiata vincente

Un uomo affamato, dopo aver attraversato il deserto, entra in una locanda e con un semplice sguardo ordina una padellata di fagioli che riuscirà a finire in un attimo.

Ricordate questa scena? Era il grande Terence Hill nella veste di Trinità nel celebre film di E.B. Clucher “Lo chiamavano Trinità”. Se non lo avete mai visto, di sicuro conoscete la famosissima colonna sonora.

I fagioli, così come il resto delle leguminose (ceci, piselli, fave, lenticchie etc…) sono alimenti poveri della nostra cultura da sempre presenti sulla tavola degli italiani e alla base della dieta mediterranea . “Poveri” non di certo dal punto di vista nutrizionale, dato che sono sempre più valorizzati dai nutrizionisti e particolarmente consumati da chi segue un alimentazione vegana, priva di alimenti di origine animale.

I legumi presentano un buon profilo nutrizionale, apportano carboidrati, proteine e pochi grassi, oltre a molti sali minerali. La ragione di ciò è dovuta alla loro essenza: si tratta di semi, e come tutti i semi affinché possano accrescersi e dare nuova vita hanno bisogno delle giuste condizioni ambientali e dei giusti nutrienti messi a disposizione poco alla volta del seme stesso.

Sono un vero e proprio serbatoio d’energia da prendere sempre più in considerazione nella nostra alimentazione. È questo uno dei motivi per i quali sempre più gente si approccia ad una dieta povera o addirittura priva di alimenti di origine animale: con le giuste attenzioni e con la guida di un esperto si può riuscire a condurre uno stile di vita sano senza sacrificare alcun essere vivente.

Oltre ai principi etici che riguardano il benessere degli animali, c’è un aspetto molto considerevole che ha a che fare con il nostro pianeta, ovvero il famoso effetto serra. Si attesta che il 17% dei gas serra in Europa è emesso dagli allevamenti intensivi incluse le emissioni dovute alla produzione di mangimi. Ad aggravare la situazione c’è anche il consumo di acqua: per produrre, ad esempio, 1kg di lenticchie occorrono 315L d’acqua rispetto ai 15500L che occorrono per produrre 1kg di carne di manzo. Sono dei dati molto scoraggianti che dovrebbero sensibilizzare la società a rivedere le proprie abitudini alimentari.

Consumare più legumi non significa solo migliorare la salute del nostro pianeta, ma anche la nostra. Essendo poveri di lipidi il consumo di questi può migliorare i parametri ematici, soprattutto i trigliceridi e il colesterolo totale. Dal punto di vista proteico, i legumi non sono eccellenti e questo dipende dal fatto che sono carenti in alcuni amminoacidi (i mattoni che costituiscono le proteine). Per riuscire a migliorare questa condizione si può ricorrere alla complementazione proteica, ovvero colmare la carenza consumandoli insieme ad altri alimenti. Sono i cereali e i loro derivati, come pasta e pane, che insieme ai legumi riescono nell’insieme a formare una proteina di un buon valore biologico, paragonabile a quella delle carni.

Sarà vero?

C’è da considerare che i legumi presentano anche “fitati”, degli elementi antinutrizionali che sfavoriscono l’assorbimento di proteine e minerali utili al nostro organismo, come il ferro ad esempio. Con qualche accortezza è possibile riuscire a inibire l’azione dei queste molecole migliorando nel complesso la digeribilità di questi alimenti. L’ammollo è una delle soluzioni: basta ricoprire i legumi con acqua per una notte (qualche ora per le lenticchie) e il problema è risolto. Per quanto riguarda i minerali c’è un altro aspetto importante che riguarda proprio il ferro. Quello presente nelle leguminose è detto ferro non-EME, una forma molecolare non assimilabile dal nostro organismo. In questo caso basterebbe assumere un po' di vitamina C, con della frutta ad esempio (kiwi, arance, limoni), per trasformarlo nella forma EME, questa volta assimilabile.

A proposito di fagioli e di Trinità, voglio darvi la mia ricetta ispirata proprio ai film di Bud Spencer e Terence Hill.

Create un soffritto di carote e abbondante cipolla tagliata a striscie sottili, aggiungendo una foglia d’ alloro e un peperoncino. Non appena si saranno appassiti aggiungete i fagioli (in scatola o precedentemente cotti), amalgamateli con il resto degli ingredienti e dopo un paio di minuti aggiungete della passata di pomodoro. Salate e continuate la cottura fino a quando il tutto risulterà più denso. Non vi resta che impiattare e condire con un filo d’olio a crudo.

Il mio consiglio è quello di accompagnarli con una bella pagnotta, ma sono anche ottimi con la pasta o il riso.

Provateli altrimenti mi arrabbio!

Articolo a cura di: Vittorio Porretta