Il sonno: un alleato tanto importante quanto sottovalutato per il benessere
Il sonno è un processo fisiologico fondamentale per l’organismo e le sue alterazioni hanno gravi ripercussioni sulla salute umana.
Intorno ad esso ci sono numerosi falsi miti ma solo una certezza: l’insonnia è un fenomeno diffuso, siamo costantemente sotto pressione e spesso a risentirne è proprio la durata e la qualità del riposo notturno.
I dati epidemiologici indicano che il 25% degli adulti non è soddisfatto del proprio sonno e il 6-10% degli individui raggiunge i criteri diagnostici del Disturbo di insonnia (e.g. Ohaion 2002; Morin et al. 2010).
Le conseguenze si notano sul benessere individuale e sociale della persona, che spesso fa fatica a svolgere le normali attività quotidiane: è meno concentrata sul posto di lavoro, mentre guida, è più irritabile, accusa cefalea e dolori muscolari. Chi non ha mai cercato conforto nelle sostanze stimolanti come la caffeina dopo una notte insonne?
La deprivazione cronica di sonno è però un problema più grave della classica “nottata in bianco” perchè coinvolge il metabolismo, fa aumentare la produzione di cortisolo (noto come “l’ormone dello stress”), ACTH e catecolamine. L’organismo è in una situazione delicata, maggiormente predisposto a deficit del sistema immunitario, a obesità, disturbi psichiatrici e squilibri metabolici. La carenza di sonno influisce sulla sensibilità cellulare all’insulina e sulla regolazione ormonale: maggiore senso di fame, con aumento dell’impulso alimentare e ricerca di alimenti zuccherini che può sfociare in un disturbo del sonno associato all’insonnia, la “sindrome da alimentazione notturna”. I sonniferi rappresentano la soluzione più immediata, alla portata di ogni adulto seccato dalla mancanza del sonno: ma sono sicuri? A lungo termine che effetti comportano?
In primo luogo, innescano nella persona il bisogno di assumerli in maniera regolare, comportando una dipendenza: il cervello umano è in grado di produrre le sostanze chimiche che inducono il sonno ma affidandosi a un farmaco che li rilascia velocemente, diventa difficile credere di riuscirci senza aiuti esterni. Il ciclo sonno-veglia si altera nel tempo, compromettendo la salute del sonno fisiologico. Alcune pillole, considerate “rimedi naturali” perchè contenenti melatonina, radice di valeriana o CBD spesso portano a sonnolenza diurna, nausea, perdita di efficacia. I rimedi fai-da-te peggiorano la situazione, è bene rivolgersi al medico curante per studiare insieme una soluzione all’insonnia cronica, non sottovalutandola.
Spesso si consigliano le canoniche 8 ore di sonno, in realtà più che un obiettivo deve essere visto come una media; il numero è variabile tra gli individui e nelle diverse fasi di vita.
Non esiste una singola tecnica o una regola efficace per tutti…”voler” dormire bene diventa controproducente a livello inconscio.
E’ importante ascoltare i segnali del corpo per capire cosa può favorire un sonno profondo: l’allenamento, soprattutto se intenso, la fame, lo stress, gli stimoli visivi ci mettono in uno stato di allerta, incompatibile con il rilassamento. Anche l’alcol, pur essendo un sedativo, sopprime la fase REM, lo stadio del sonno associato al benessere emotivo, e spesso regala sonni leggeri, con frequenti risvegli.
A chi soffre di insonnia si consigliano pratiche di mindfulness e meditazione perchè la respirazione profonda contribuisce a un senso di serenità che coinvolge sia il corpo sia la mente. Dal punto di vista scientifico, si verifica il rallentamento del battito cardiaco e l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Lasciare andare la rigidità, le preoccupazioni o l’ansia di perdere tempo dormendo sono frutto di un lungo percorso alla scoperta di se’ e la meditazione ne rappresenta la chiave.
Caro lettore o lettrice, concentrati sul respiro, mettiti comodo, chiudi gli occhi e rendi l’ambiente confortevole; il calore, il silenzio e una penombra familiare contribuiscono ad una minore tensione muscolare. Se la musica o il contare o lo sfondo della televisione ti aiutano, non sentirti stravagante: deve funzionare per te. Non cercare di addormentarti, goditi solo il momento, le sensazioni che provi, in un senso di abbandono totale.
Buona dormita, vi aspetto al risveglio per il prossimo Confronto Quotidiano.
Articolo a cura di: Giulia Biamino