5 esercizi mirati ed efficaci per glutei. Da fare anche a casa!

Aggiornato il: 15 dic 2020

Ciao ragazzi! Mi chiamo Carlotta e oggi sono qui per dirvi come mantenervi in perfetta forma anche da casa grazie a questi semplici - ma efficaci - esercizi.


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Prima di iniziare voglio parlarvi brevemente di me. Dovete infatti sapere che ho frequentato per 4 anni l’Istituto Sportivo Ivo de Carneri in Trentino. Possiedo il brevetto di “istruttrice di fitness e sala pesi” e, naturalmente, il diploma scolastico.


La palestra è sempre stata per me un luogo di sfogo e benessere perché - oltre alla salute fisica - essa provvede anche a quella mentale. Le palestre - assieme a tante altre strutture - sono chiuse ma... non disperiamoci! Sono qui per voi.


Siamo pronti per scoprire questi 5 esercizi?

Venite con me! PS: vi metto un esercizio in più all'interno del video ;)



  1. Jump squat: E’ un esercizio che lavora principalmente glutei e quadricipiti, si può eseguire in maniera base, o utilizzando elastici e pesi (anche homemade, sbizzarritevi). Posizioniamoci quindi in piedi, divarichiamo le gambe a larghezza delle spalle e tendiamo le braccia in avanti (sempre se non abbiamo un peso da reggere). A questo punto, pieghiamo le gambe e iniziamo a scendere controllando il movimento, fino a formare un angolo di 90 gradi con le nostre gambe. Da qui saltiamo in modo esplosivo verso l’alto, aiutandoci anche con un piccolo movimento di braccia (le portiamo in basso durante il salto). In fase di atterraggio, ammortizziamo con le gambe, cadendo prima sulla punta, per poi passare alla pianta del piede e infine ai talloni. L’esercizio va eseguito 15 volte per 3 serie.

  2. Bridge a terra: Qua, i muscoli coinvolti sono glutei, lombari e femorali, ma vengono sollecitati anche gli addominali per stabilizzare il vostro corpo. Ora stendiamoci di schiena, piegando le gambe, le caviglie devono essere in linea con le ginocchia a larghezza delle anche, mentre le braccia lungo i fianchi. A questo punto solleviamo il bacino, andando a contrarre i glutei, per poi tornare lentamente al pavimento. Questo esercizio va ripetuto 25 volte per 3 serie.

  3. Slanci laterali: I muscoli coinvolti sono glutei e abduttori. L’esercizio di esegue distendendosi su un fianco, le braccia ci aiuteranno per reggere la testa e tenerci in posizione. A questo punto, portiamo la gamba che non è appoggiata al pavimento verso l’alto, facendo appunto un movimento di abduzione, per poi riportarla verso il basso, eseguendo l’esercizio lentamente, per sollecitare al meglio i muscoli. Anche per esso, 15 volte per gamba, per 3 serie.

  4. Sumo squat: I muscoli che andremo a coinvolgere sono principalmente quadricipiti femorali e glutei, ma in secondo luogo vengono attivati anche polpacci e muscoli stabilizzatori. E’ un esercizio di tipo base, ovvero coinvolge più muscoli e articolazioni, come si può notare dalle frasi sopra e prende il nome dalla celebra posizione dei lottatori di sumo. Posizioniamoci quindi in piedi e divarichiamo le gambe, che devono essere molto più aperte delle spalle. Rivolgiamo le punte dei piedi verso l’esterno, mantenendo il busto eretto. Giunti a questo punto, scendiamo flettendo le ginocchia, portando le cosce in parallela rispetto al pavimento, facendo attenzione al fatto che le ginocchia devono essere in linea con le punte dei piedi. Quando abbiamo raggiunto il punto di massima flessione, possiamo ritornare in posizione iniziale. Questo esercizio va eseguito 20 volte per 3 serie.

  5. Affondi frontali: Eccoci giunti all’ultimo (ma non per importanza) esercizio, che coinvolge quadricipiti, glutei, ischiocrurali, soleo e gastroecnemio. Busto fermo, spalle aperte, petto in fuori e possiamo partire! Partendo da una posizione eretta, eseguiamo un passo avanti con una gamba (più lungo di uno normale) e scendiamo verso il basso con il ginocchio posteriore (le nostre gambe formeranno angoli di 90 gradi). Distendendo poi entrambe le gambe verso l’alto e spostando indietro il piede anteriore, ritorniamo poi in posizione eretta concludendo l’esercizio, Esso va ripetuto 20 volte per gamba per 3 serie.


Eccoci qua, giunti a fine articolo! Per chiudere in bellezza ecco qualche consiglio generale da tenere a mente:

  • Fate sempre 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra

  • Finite l’allenamento con un po’ di stretching


E mi raccomando, non dimenticatevi l’acqua!


Collaborazione - articolo a cura di Carlotta Valer



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